2024 में स्वस्थ रहने के लिए 10 आसान आसन

पिछले कुछ वर्षों में, हमने दुनियाभर में लाखों लोगों को रोजाना योग करते हुए देखा है। जबकि योग की यात्रा आजीवन है, कुछ आसन सरलता और गहन लाभ दोनों प्रदान करते हैं।

चाहे आप योग साधक हों या अभ्यास में नए हों, यहां 10 आसन हैं जिन्हें आप 2024 में आज़मा सकते हैं और आने वाले वर्ष के लिए एक सामंजस्यपूर्ण स्वर सेट कर सकते हैं।

1. स्थितप्रार्थनासन

इसे कैसे करना है

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को एक-दूसरे से सटाकर।
2. घुटनों को सीधा करें, पर ज्यादा जोर न लगाएं।
3. गर्दन सीधी रखें, पेट सामान्य अवस्था में और ठुड्डी थोड़ी सी अंदर।
4. नजर सामने सीधी रखें और मन को शांत करें।
5. दोनों हाथों को छाती के सामने नमस्कार मुद्रा में जोड़ लें।
6. कंधों और कोहनियों को ढीला छोड़ें।
7. आंखें बंद करें और सांसों पर ध्यान लगाएं।
8. थोड़ी देर बाद धीरे-धीरे आंखें खोलें और हाथ वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं।

लाभ:

• शरीर का संतुलन और तालमेल अच्छा होता है।
• शरीर मजबूत बनता है और मांसपेशियों पर नियंत्रण बढ़ता है।
• मन और दिमाग शांत होते हैं।

2. गार्डा अंतर

कैसे करें:

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को एक-दूसरे से सटाकर हाथों को शरीर के दोनों तरफ से रखें।
2. गर्दन सीधी रखें, सीना आगे निकला हुआ, पेट शांत और ठुड्डी अंदर की ओर। सामने किसी एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें।
3. सांस अंदर खींचते हुए हाथों को कंधों की ऊंचाई तक उठाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर।
4. सांस बाहर निकालते हुए, बाएं पैर को उठाएं और दाहिने पैर के चारों ओर लपेटें। दाहिने पैर को सीधा करके पकड़ें।
5. उसी समय, बाएं हाथ को दाहिने हाथ के नीचे से पार करें, कोहनियों को एक-दूसरे में जकड़ें और हथेलियों को जोड़ें।
6. सीधे सामने देखें, कुछ देर के लिए सांस रोकें।
7. सांस अंदर खींचें और अपने पैरों और बाहों को मुक्त करें, शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
8. दूसरी तरफ से भी यही क्रिया दोहराएं – दाहिने पैर और बाएं हाथों से – एक चक्र पूरा करने के लिए।

लाभ:

• संतुलन और समन्वय को बढ़ाता है।
• पैरों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
• ध्यान और सजगता को बढ़ाता है।
• तनाव और चिंता कम करता है।

3. नटप्रथानासन

ताड़ासन कैसे करें:

1. सीधे खड़े हों, शरीर तना हुआ हो। हाथ छाती के पास नमस्ते की मुद्रा में रखें। छाती को आगे बढाएं, गर्दन सीधी रखें। पैरों को मिलाकर रखें, पेट ढीला हो और ठुड्डी अंदर की ओर। सामने देखें।
2. सांस लें और ऊँची एड़ियों को धीरे से जमीन से उठाएं।
3. सांस छोड़ें, धीरे से घुटनों को मोड़ें और शरीर को झुकाते हुए ऊँची एड़ियों पर बैठें, घुटने जमीन पर टिके हुए। वजन घुटनों और पैर की उंगलियों के बीच संतुलित रखें।
4. इस अवस्था में रुकें, श्वास रोके रखें (साँस छोड़ने के दोगुने समय के लिए)।
5. सांस लें, पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाते हुए घुटनों को उठाएं और ऊँची एड़ियों के साथ खड़े हों।
6. सांस छोड़ें और एड़ियों को जमीन पर ले आएं, शुरुआती स्थिति में वापस आएं।

फायदे:

.कूल्हे और घुटने के जोड़ों में लचीलापन बढ़ाता है।

• शरीर का संतुलन सुधारता है।
• पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

4. भुजंगासन

इसे कैसे करना है

अपने पैरों को सीधा और पैरों को एक साथ रखकर चटाई पर लेट जाएं। बाहों को कोहनियों पर छाती के पास मोड़ें, हथेलियाँ नीचे, माथा चटाई पर टिका हुआ। श्वास लें, धीरे-धीरे अपने सिर, गर्दन, कंधों, वक्ष और पेट के ऊपरी हिस्से को लयबद्ध तरीके से ऊपर उठाएं, पीठ की गहरी मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, रीढ़ में एक पीछे की ओर वक्र बनाते हुए, प्रत्येक कशेरुका को क्रमिक रूप से ऊपर उठाएं। सांस रोककर इसी मुद्रा में बने रहें। साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे अपनी पीठ, वक्ष और गर्दन को नीचे लाएँ।

फ़ायदे

रीढ़ की हड्डी और धड़ को सहारा देने वाली गहरी मांसपेशियों को टोन करता है। अधिवृक्क ग्रंथियों की मालिश और उत्तेजना करता है। कब्ज, पेट फूलना और पेट की जकड़न को कम करता है।

5. योगेन्द्र चक्रासन

1. सीधे खड़े हों, पैरों के बीच दो फीट का अंतर रखें।
2. गर्दन सीधी, कंधे चौड़े, पेट सामान्य और ठुड्डी अंदर की ओर।
3. सामने देखें।
4. सांस लें और मुट्ठियां बांध लें, अंगूठे अंदर की ओर।
5. हाथों को कानों के पास उठाएं।
6. पीठ को झुकाएं और कूल्हों को आगे बढ़ाएं।
7. सांस छोड़ें और आगे झुकें।
8. उंगलियों को पीठ के पीछे इंटरलॉक करें, सिर को घुटनों की ओर लाएं।
9. इस स्थिति में कुछ सेकंड रुकें।
10. खड़े होने की स्थिति में वापस आएं।
11. सांस लें और उंगलियों को खोलें, बाहों को नीचे घुमाएं।
12. शरीर को सीधा करें।
13. सांस छोड़ें, हाथों को वापस बगल में लाएं।

फायदे:

• सीने, कमर, पीठ, गर्दन, रीढ़, कंधों और कोर को मजबूत करता है।
• शरीर के आगे और पीछे दोनों तरफ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• कब्ज से बचाव और इलाज में मदद मिलती है।

6. हस्तपादांगुष्ठासन I

1. सीधे खड़े हों, पैरों को मिलाकर रखें और हाथ कोहनी मोड़कर शरीर के पास रखें।
2. सांस छोड़ें, दाहिने पैर को दाहिने कंधे की तरफ उठाएं। साथ ही, अपने दाहिने पैर के अंगूठे को पकड़ने के लिए दाहिना हाथ आगे बढ़ाएं।
3. सांस लें, पैर के पंजों को पकड़ना छोड़ें और पैर और हाथ को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
   • यही क्रिया बाएं पैर के साथ भी करें, एक पूरा चक्र पूरा करने के लिए।

फायदे:

1. कमर और कूल्हे के जोड़ों में लचीलापन और मजबूती बढ़ाता है।
2. पैर और बाजू की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करता है।
3. संतुलन और मुद्रा में सुधार करता है।

7. सर्वांगासन

1. चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को मिलाकर रखें और हाथों को शरीर के पास रखें। मन शांत और शरीर को सस्ता रखें।
2. सांस छोड़ें, पैरों को मोड़कर शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएं।
3. सांस छोड़ते हुए, हाथों और कोहनी के सहारे अपना ऊपरी शरीर उठाएं।
4. ठुड्डी को कॉलरबोन के ऊपर थोड़े गड्ढे में टिकाएं।
5. वापस लौटने के लिए, सांस लेते हुए अपने कूल्हों और पैरों को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे करें।

फायदे:

• रीढ़ की हड्डी में लचीलापन और तंत्रिका कार्य को बढ़ाता है।
• मस्तिष्क में रक्त प्रवाह बढ़ाता है।
• थायराइड, पैराथायराइड और पिट्यूटरी ग्रंथियों को लाभ देता है।

ध्यान दें:

• गर्दन या पीठ में दर्द होने पर यह आसन न करें।
• गर्भवती महिलाएं सावधानी से करें या विशेषज्ञ से सलाह लें।
• उच्च रक्तचाप वाले लोग सावधानी से करें।
• धीरे-धीरे और बिना जोर लगाए अभ्यास करें।

8. एकपादासन

1. सीधे खड़े हों, पैरों को मिलाकर रखें और हाथ कोहनी मोड़कर शरीर के पास रखें।
2. गर्दन सीधी रखें, पेट सामान्य हो और ठुड्डी अंदर की ओर।
3. सामने एक बिंदु पर टकटकी लगाएं, मन शांत रखें।
4. सहारे के लिए हाथों का उपयोग करके, बाएं पैर को उठाएं और उसके तलवे को अपनी दाहिनी जांघ पर टिकाएं।
5. दोनों हथेलियों को छाती के सामने नमस्ते की मुद्रा में जोड़ें।
6. धीरे-धीरे बाएं पैर को नीचे करके शुरुआती स्थिति में वापस आएं; यही क्रिया दाहिने पैर के साथ दोहराएं।

फायदे:

• पैर और रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• चपटे पैरों को ठीक करता है और शरीर का संतुलन बढ़ाता है।
• सहनशक्ति और सतर्कता को बढ़ाता है।

ध्यान दें:

• अगर आपको घुटनों, टखनों या कूल्हों में चोट है तो यह आसन न करें।
• उच्च रक्तचाप वाले लोग सावधानी से करें।
• धीरे-धीरे और बिना जोर लगाए अभ्यास करें।

9. धनुर्वक्रासन

पेट के बल चटाई पर लेट जाएं, माथा जमीन की ओर, पैर सीधे और पैर की अंगुलियां बाहर की ओर।

सिर उठाएं, घुटने मोड़ें और अपने पैरों के टखनों को हाथों से पकड़ें।

साँस भरें और अपनी रीढ़ को धनुषाकार बनाएं।

सिर और पैरों को ऊपर उठाएं ताकि धनुष का आकार बन जाए, पैर की अंगुलियां ऊपर की ओर।

कुछ देर इसी अवस्था में रुकें, सांस को पहली बार लेने से दोगुने समय तक रोके रखें।

साँस छोड़ें और सिर धीरे-धीरे जमीन की ओर ले जाएं।

पैरों के टखनों को छोड़ दें और शुरुआती अवस्था में वापस आ जाएं।

लाभ:

• सीने, गर्दन और कंधों को खोलता है।
• पेट और प्रजनन अंगों में रक्त संचार बढ़ाता है।
• कब्ज, पेट फूलना और अपचन को दूर करता है।

10. हस्तपादासन

सीधे खड़े हो जाएं, हाथ शरीर के दोनों तरफ और पैर साथ-साथ हों।

एक ही बिंदु पर आगे की ओर आंखें लगाएं।

साँस भरते हुए, हाथों को सिर के ऊपर उठाएं, पीठ को धनुषाकार बनाएं और आंखें खुली रखें। ऊपर की ओर देखें।

साँस छोड़ते हुए, आगे की ओर झुकें। पैर सीधे रखें, पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें और सिर को अपनी बाहों के बीच रखें।

कोहनी मोड़ें, टखनों को पकड़ें और सिर को घुटनों की ओर खींचें, माथा घुटनों पर लगाएं।

साँस भरते हुए, टखनों को छोड़ें, धड़ को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को ऊपर फैलाएं और हाथों को वापस अपनी तरफ लाएं।

लाभ:

• पीठ, कूल्हों और हथेलियों की पिछली मांसपेशियों को खींचता है।
• पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पेट का अनावश्यक चर्बी कम करता है।
• मूत्र प्रणाली, पाचन, तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र को उत्तेजित करता है।

जैसे ही आप इन 10 आसनों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करते हैं, आप शांति, ताकत और उद्देश्य की एक नई भावना के क्षण पा सकते हैं।

यह वह वर्ष हो जहां आपका योग अभ्यास आपको शांति और समता प्रदान करने के लिए आगे बढ़े।

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